Mettet fett sunt eller ikke?
Forskjellig typer fett
Det er tre hovedtyper fett: trans, mettet og umettet. Transfett er en kunstig form for fett som finnes i noen bearbeidede matvarer, margarin og hydrogenerte oljer. Forskere er samstemte på at overdrevent inntak av transfett medfører økt risiko for hjerte- og karsykdom. Det er heller ingen tvil om at flerumettede og enumettede fettstoffer, som finnes i vegetabilske oljer, avokado, fisk, nøtter og frø kan gi mange helsemessige fordeler, blant annet redusert risiko for hjertesykdommer. Når det gjelder mettet fett derimot, er rådene mer uklare.
Hva er mettet fett?
For å si det litt enkelt er mettet fett de fettstoffene som er faste og ikke flytende ved romtemperatur. Mettet fett finner vi blant annet i animalske produkter som kjøtt, smør og tropiske oljer, som kokosnøtt og palmekjerneolje.
Uenighet om mettet fett
Helsedirektoratet anbefaler at mettet fett ikke bør utgjøre mer enn 10% av det totale energiinntaket. Rådet er basert på forutsetningen om at mettet fett øker kolesterolet i blodet, som igjen kan føre til hjerte- og karsykdommer. Samt at mettet fett bidrar med energi, men at vi ellers ikke trenger dem. I gjennomsnitt ligger forbruket av mettet fett på ca. 14% i Norge. Helsedirektoratet mener derfor at vi bør redusere inntaket av mettet fett.
Det er bred støtte for disse kostholdsrådene men i de senere årene har de også blitt sterkt kritiserte fra noen forskere og fagpersoner. Og resultatene fra mange internasjonale studier spriker.
Den danske ernæringsprofessoren Arne Astrup publiserte i 2020 en artikkel i Journal of the American College of Cardiology der han summerer opp den siste kunnskapen på området. Hans konklusjon er at mat rik på mettet fett ikke øker risikoen for hjertesykdom. En annen kritiker er indremedisiner Fedon Linderg, som mener at man ikke reduserer risikoen for hjertesykdom ved å redusere inntaket av mettet fett. Også en arbeidsgruppe som ble nedsatt av Helsedirektoratet i 2017 for å kvalitetssikre rådene, kunne ikke si med sikkerhet om det er økt inntak av umettet fett eller redusert inntakt av mettet fett som gir den mest gunstige effekten.
En mulig årsak til uenigheten kan være at kolesterolet som øker som følge av mat med mye mettet fett, er av en type som ikke medfører økt helserisiko. En norsk forskergruppe har nylig lansert en teori (HADL-modellen) som kan få konsekevenser også for de norske kostholdsrådene.
Andre forskere og medisinske fagfolk hevder at å fokusere på og begrense bare ett næringsstoff kanskje ikke er den beste tilnærmingen. Snarere bør det legges vekt på generell diettkvalitet, da vi ikke bruker makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og protein) isolert. Matvarer er en blanding av alle næringsstoffer, inkludert essensielle vitaminer og mineraler, og begrensning av matvarer med mettet fett kan begrense forbruket av andre viktige næringsstoffer.
En mulig årsak til uenigheten kan være at kolesterolet som øker som følge av mat med mye mettet fett, er av en type som ikke medfører økt helserisiko. En norsk forskergruppe har nylig lansert en teori (HADL-modellen) som kan få konsekevenser også for de norske kostholdsrådene.
Andre forskere og medisinske fagfolk hevder at å fokusere på og begrense bare ett næringsstoff kanskje ikke er den beste tilnærmingen. Snarere bør det legges vekt på generell diettkvalitet, da vi ikke bruker makronæringsstoffer (fett, karbohydrater og protein) isolert. Matvarer er en blanding av alle næringsstoffer, inkludert essensielle vitaminer og mineraler, og begrensning av matvarer med mettet fett kan begrense forbruket av andre viktige næringsstoffer.
Hvordan bør mettet fett inngå i et sunt kosthold?
Det er forskjeller på fettkilder. For eksempel er det å spise mettet fett fra hurtigmat, stekt mat, bakt mat og bearbeidet mat ikke det samme som mettet fett fra meieriprodukter, kjøtt eller kokos. Det er generell enighet om at bearbeidede kilder til mettet fett ikke bare er knyttet til hjertesykdom, men også fedme og mange andre helseproblemer.
Hvis du velger å spise matvarer som inneholder mettet fett, bør du prioritere disse:
Meieriprodukter - Regelmessig forbruk av meieriprodutker kan redusere risikoen for høyt blodtrykk, hjerneslag og type 2 diabetes, samtidig som det har en nøytral innvirkning på den totale risikoen for hjerte- og karsykdommer. Videre er meieriprodukter en flott kilde til andre viktige næringsstoffer for helse, inkludert protein, kalium og mange essensielle næringsstoffer som kalsium, magnesium, fosfor, vitamin A, D og B12, riboflavin, niacin og pantotensyre. Mange av disse næringsstoffene er fettløselige, noe som betyr at de absorberes bedre med tilstedeværelse av fett.
Gressfôret storfekjøtt – Mens mange kostholdsråd tar til orde for å begrense inntaket av rødt kjøtt, er det helt greit kose seg med kjøtt av og til. Å velge gressmatet storfekjøtt kan være fordelaktig, da ny forskning mener biff fra gressmatede dyr har mindre mettet fett og økt mengde hjerte sunne omega-3 fettsyrer. Likevel, velg slankere biff med mindre enn 10 prosent fett når det er mulig.
Kokosolje - Sammenlignet med andre kilder til mettet fett, kan kokosolje øke HDL-kolesterolet, noe som kan ha gunstig effekt på hjertet. Enkelte forskere mener at dette skyldes at oljen hovedsakelig består av middels kjedede fettsyrer og en høy prosentandel laurinsyre. Det er imidlertid behov for ytterligere større forskningsstudier for å bekrefte dette. Uansett kan kokosolje være et godt alternativ hvis du lager mat ved høye temperaturer, da det er mer stabilt og mindre sannsynlig å bryte ned.
Tips for å redusere mettet fettinntak i kostholdet
Hvis du erstatter smør med olje når du lager mat, velg ekstra virgin olivenolje som studier viser har gunstig effekt på hjertet. Hvis du vil ha litt variasjon, velg i såfall oljer med en god balanse mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer som avokado og rapsolje istedetfor soyaolje, maisolje og solsikkeolje. På grunn av bruk av vegetabilske og soyaoljer i bearbeidede matvarer, spiser mange høyere mengder omega-6 i forhold til omega-3 fettsyrer. Dette kan være problematisk, da noen studier har antydet at en ubalanse i forholdet mellom omega-3 og omega-6 kan føre til inflammasjon over tid og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer
Istedetfor å redusere inntaket av omega-6 fettsyrer, fokuser på å øke inntaket av omega-3 fettsyrer, som tilstrekkelig inntak har vist seg å redusere sykdomsrisikoen betydelig ved å redusere inflammasjoner i kroppen, senke "dårlig" LDL kolesterol, og øke "godt" HDL kolesterol. Vurder å bytte rødt kjøtt til laks eller ørret til middag en gang i uken. Hvis du synes det er vanskelig å spise nok fisk, bør du vurdere et fiskeoljetilskudd som inneholder eicosapentaenoic acid (EPA) og DHA, som er de to omega-3 fettsyrene som bare finnes i fisk og sjømat.
Unngå å erstatte mettet fett med bearbeidede og enkle karbohydrater, da dette kan øke risikoen for hjertesykdom. Dette ses ofte til frokost, når enkeltpersoner prøver å unngå egg og annet frokostkjøtt ved å velge sukkerholdig frokostblandinger for eksempel. Kos deg med god samvittighet med egg og fullkornsbrød med minst 3 gram kostfiber per porsjon. Kostfiberen vil gi en ekstra fordel for hjertehelsen din ved å bidra til å senke kolesterolet i blodet.
Moderasjon og balanse er best! Det er best å unngå å kutte hele matgrupper og næringsstoffer fra kostholdet, da det kan begrense inntaket av viktige næringsstoffer for helsen. Men husk at alle former for fett - mettet eller umettet - er kaloririkt, noe som betyr at de bidrar med flere kalorier per gram enn alternative matvarer som er rike på proteiner og karbohydrater. Hvis du har et mål om vekttap, vil porsjonskontroll være nøkkelen til å hjelpe deg med å nyte alle former for fett i kostholdet.
Siste ord fra forskningen er ikke sagt
Dette er ikke det siste gangen du vil lese om mettet fett og dets rolle i hjertets helse. Vi kommer til å se masse mer forskning fremover, så forbered på flere nyheter i årene som kommer. I mellomtiden er det viktig å spise balansert og prioritere ubearbeidede matvarer.
