Trykk for flere produkter.
Ingen produkter ble funnet.

Vegetarmat og jern

Fler og fler velger bort kjøtt, enten helt eller delvis. En utfordring kan da være å få i seg nok jern. Jern er nødvendig for at kroppen skal kunne lage proteinet hemoblogin (Hb) som frakter oksygen i blodet. Lavt jerninnhold i kroppen vil på sikt føre til utvikling av lav blodprosent, anemi. Anemi betyr at du ikke har nok røde blodceller eller hemoglobin.

Jern må tilføres hele tiden ettersom kroppen tappes for jern løpende. Dersom kostholdet er fattig på jern, kan du rett og slett få for lave lagre med jern i kroppen. I tillegg er bl.a. følgende grupper ekstra utsatt:

  • Barn ett til fem år. Barn kan i tillegg være utsatt hvis de spesielt kresne i kosten.
  • Blodtap: Menstruerende jenter, brukere av vanlig spiral, blodgivere og pasienter som bruker medisiner med kjente blødningsbivirkninger
  • Graviditet: Gravide kvinner har en naturlig høyere risiko fordi dere jernlagere også brukes for å produsere hemoglobin til fosteret.

Symptomer på jernmangel

De generelle symptomene på jernmangel er tretthet, svimmelhet, nedsatt fysisk yteevne, hjertebank, tungpusthet, hodepine, øresus. Det betyr ikke at du har jernmangel, hvis du opplever noe av dette selvfølgelig. Men det kan være et grunnlag for å måle jernverdiene hos legen din.


Hvordan øke jerninntaket gjennom kostholdet?

Det er slett ikke nødvendig å spise kjøtt for å få tilstrekkelig med jern. Et plantebasert kosthold kan også løse utfordringen. Her har du noen enkle tips.


Vegetarkost som er rik på jern

Disse matrettene kan du godt velge for å få i deg mer jern:

  • Grønnsaker som bønner, erter og linser
  • Soyamelk, tofu, soyabønner
  • Mørkegrønne grønnsaker som spinat og broccoli
  • Cashewnøtter, peanøtter og peanøttsmør
  • Enkelte tørkede frukter og bær, som rosiner, gojibær og aprikoser
  • Skalldyr, særlig blåskjell, østers og snegler
  • Havregryn
  • Sesamfrø og sesammel
  • Råkakaopulver
  • Spirulinapulver
  • Poteter
  • Mørk sjokolade

Kombiner jernrik mat med matvarer som inneholder mye c-vitaminer

Jern fra planter tas bedre opp i kroppen når du også spiser mat som er rik på c-vitaminer. Nesten all frukt og grønnsaker inneholder mye c-vitaminer, så det bør ikke være så vanskelig. Disse er ekstra rike på c-vitaminer: mango, jordbær, ananas, broccoli, spinat, kiwi, aprikoser, søtpoteter, og tørket frukt og bær generelt.


Unngå drikkevarer som tapper deg for jern

Drikkevarer som har mye tanniner eller koffein kan gjøre at du ikke tar opp jern like godt. Du behøver ikke droppe disse helt, men kanskje unngå å drikke dem samtidig med mat. Drikkevarene som kan påvirke jernopptaket negativt er

  • rødvin med høyt tanninnivå (rødviner som ueiket pinot noir, valpolicella og beaujolais går fint fordi de har lite tanniner).
  • Energidrikker med høyt koffeinnivå
  • Sort te og kaffe. Fruktte er et godt alternativ.

Sørg for å få i deg nok B-12 og folat

I likhet med c-vitaminer påvirker disse to b-vitaminene opptaket av jern.

Folat kan du finne i asparges, appelsiner, bønner, erter, linser, bladgrønnsaker, broccoli, egg, bananer og avocado.

B-12 kan være en utfordring i en plantebasert diett derimot ettersom den bare er tilgjengelig gjennom kjøtt og noen B-12 rike sjømatprodukter. Ett alternativ da kan være å ta et kosttilskudd som flytende B-12.

 

 Omsalgsbilde: Anna Pelzer på Unsplash

Meny

Innstillinger

Du må logge inn først

Logg inn