Derfor trenger du fiber

At fiber er viktig for fordøyelsen er ikke noe nytt. Det var derfor bestemor var så glad i svisker :-). Men et kosthold med mye fiber reduserer også risikoen for tarmkreft og hjerteskdommer, senke kolesterolet, og gi bedre kontroll over blodsukkeret og vekten.

En ny medisinsk studie som ble publisert i tidskriftet Lancet i 2019 bekrefter at store mengder fiber fra grønnsaker, frukt og korn kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdommer, diabetes-2 og tarmkreft med 16% til 24%. Studien konkluderer også med at for hver 8 gram kostfiber som legges til kosten, falt risikoen for disse sykdommene med 5% til 27%.

Vektkontroll er annen fordel med et fiberrikt kosthold. Fiber øker metthetsfølelsen og kan gjøre at du spiser mindre enn du ellers ville gjort.

Hva gjør fiber med kroppen egentlig?

Det finnes to typer kostfiber; løselige og uløselige. Begge typene er viktig for oss. Løselige fiber absorberer væske og blir tyktflytende. Dette bidrar til å øke metthetsfølelsen, redusere kolesterolnivåene, regulerer blodsukkeret og reduserer risikoen for hjertelidelser. De løselige fibrene finnes i sorte bønner, havre, bygg, linfrø, linser, rosenkål, avokado, søtpoteter, broccoli, pærer, jordbær og blåbær.

Uløselige fiber passerer gjennom tarmsystemet ganske intakt, forhindrer forstoppelse og frakter med seg avfallsstoffer, kolesterol og andre fettstoffer som ikke skal tas opp. Uløselige fiber finner vi i fullkornhvete, fullkornris, bulgur, mais, gulrøtter, grønne bønner, tomater og poteter.

Så stimulerer også fiberen de gode tarmbakteriene som igjen er viktige for immunforsvaret vårt.

Hvor mye fiber trenger du?

Det anbefales at kostfiberinntaket bør ligge rundt 30 g per dag hos friske voksne. I dag ligger gjennomsnittsinntaket rundt 18-20 g per. dag. Vi spiser mer fiber enn mange andre land (I USA er gjennomsnittsinntaket på mellom 10 og 15 gram) men vi kan oppnå betydelige helsegevinster ved å øke fiberinntaket enda mer. Ferdigmat, hvit pasta og ris gjør gjerne at fibernivåene blir for lave. Lavkarbodietter kan også gjøre at fibernivåene blir for lave. Poteter, korn og frukt er som kjent nyttige fiberkilder.

Hvis du er plaget med forstoppelse, kan det være et tegn på at du spiser for lite fiber. Lite fiber gjør at det tar det lenger tid for maten å komme seg gjennom tarmsystemet og da absorberes væske fra tarminnholdet. Mye kjøtt og proteinrik kan gi overskudd av protein i tarmen, noe som også kan gi forstoppelse.

Sånn øker du fiberinntaket ditt

Du bør sørge for å få i deg nok fiber hver eneste dag. Generelt vil et plantebasert kosthold og minimalt prosessert mat gi tilstrekkelig fiber, men her er noen enkle tiltak du kan gjøre for å øke det daglige fiberinntaket

Velg de groveste variantene hvis du spiser du brød og knekkebrød. Det bør være minst 7g fiber pr 100 gram
Bruk fiberrik frokostblanding søtet med frukt
En bolle med havregryn eller havregrøt er også bra (en prosjon gir ca. 6g fiber)
Bruk fullkornspasta i stedet for hvit pasta (pasta av fullkornspelt anbefales)
Bruk linfrø når du baker brød eller knekkebrød
Bruk pofiber i glutenfri bakst
Tilfør litt Rice Bran pulver i smoothien eller i sausen
Ta jevnlig loppefrø (Psyllium Husk) i forbindelse med måltidene
Spis frukt i stedet for å drikke juice, som har lite fiber.
Spis grønnsaker og frukt som mellommåltid, gjerne med hummus eller tomatsalsa som dip.
Bruk mer linser og bønner i matlagingen, de er en fantastisk kilde til kostfiber

Øk fiberinnholdet i kosten gradvis. Spiser du for mye for raskt, kan du lett bli oppblåst i magen.
Sørg også for å drikke nok vann helst 1,5-2,0 liter for dag.