Trykk for flere produkter.
Ingen produkter ble funnet.

Søvn og helse

Derfor er søvn viktig

Føler du at du har kjempet halve natten for å få noen timers søvn? Bare for å våkne og føle deg helt utmattet? Da er du ikke alene. Man regner med at mellom 500.000 og 1 million nordmenn har en eller annen form for søvnproblemer. Og ikke bare er det frustrerende. Mangel på søvn kan få alvorlige konsekvenser for helsen.

Noen kutter bevisst ned på søvn og det kan være fristende å nedprioritere tiden du setter av til søvn i en stresset hverdag. Man vil jo ikke sove bort livet heller? Men da er det er viktig å være klar over de langsiktige konsekvensene.

Nok søvn gjør det ikke bare lettere å komme seg gjennom dagen. Flere forskningsstudier har konkludert med at søvnmangel faktisk øker risikoen for å pådra seg alvorlige helseproblemer som diabetes, økt blodtrykk, hjertelidelser og overvekt. For lite søvn over lang tid har vært knyttet til forkortet levetid og nok søvn er like viktig for kroppen som riktig kosthold og fysisk aktivitet.

Folk flest overser nok de langsiktige konsekvensene søvnmangel kan ha for helsen og hvilken virkning disse helseproblemene til syvende og sist kan ha for ens tid og produktivitet.


Hva får oss til å sovne?

Det er mange faktorer som spiller inn. Vi har alle en slags indre klokke som styrer når vi skal være våkne og når kroppen skal gjøre seg klar til å sove. Dette kalles sirkadianrytme eller døgnrytmen.

Mens vi er våkne bygges det opp det opp mengder med hormonet adenosin i hjernen og denne opphopningen gir etter hvert et søvnpress og vi blir etter hvert trøttere. Når vi sover, brytes dette hormonet ned igjen. I tillegg påvirkes hjernen av signaler utenfra. Lys, mørke og andre ting hjelper hjernen til å justere døgnrytmen.

Melatonin er et annet hormon som virker inn på søvnmønsteret vårt. Dette hormonet produseres i hjernen og fremkaller et økt søvnbehov og regulerer døgnrytmen ved at kroppen får beskjed om å forberede seg til å sove. Mengden av melatonin i blodet topper seg sent på kvelden og søvnforskere mener at den økte konsentrasjonen av melatonin er viktig for at kroppen skal forberede seg til å sove. Mye lys fra lamper og skjermer kan gjøre at denne naturlige prosessen blir hemmet. Det er derfor ekspertene advarer mot elektroniske skjermer i timene før man skal sove.

For at hjernen skal komme i «søvnmodus», må kroppen forberedes en god stund før man legger seg. Ekspertene advarer for eksempel mot elektroniske skjermer i timene før man skal sove. I stedet kan man heller gjøre andre aktiviteter som lesing, strikking og kryssord. Andre har gode erfaringer med yoga eller meditasjon eller et varmt bad. 


Hvor mye er nok?

Søvnbehovet vårt er noe genetisk betinget og varierer i tillegg med alder. Men de fleste voksne mennesker trenger mellom 7,5 og 8,5 timer søvn i døgnet. Du kan selv finne ut det optimale antall timer som gjelder for deg hvis du setter av noen dager der du lar deg selv sove så lenge som mulig (mest praktisk å gjennomføre i en ferie for eksempel).

Generelt følger søvnbehovet dette mønsteret gjennom livet:

  • Nyfødte: 10,5 – 18 timer
  • Barn under ett år: 10 – 14 timer
  • Barn 1 – 3 år: 12 – 14 timer
  • Barn 3 – 5 år: 11 – 13 timer
  • Barn 5 – 12 år: 10 – 11 timer
  • Ungdom 12 – 18 år: 8,5 – 9,5 timer
  • Voksne (18 og eldre): 7,5 – 8,5 timer

Flertallet av voksne mennesker får nok mindre søvn enn de trenger. I USA er det beregnet at voksne sover i gjennomsnitt 6 timer og 40 minutter på hverdager og ca. 7,5 timer i helgene.

Du kan selv prøve å finne ut om du får nok søvn med disse enkle tiltakene:

  1. Prøv å gjør en egenevaluering. Hvor trøtt føler du deg i løpet av dagen? Når er du mest årvåken? Når begynner du føle deg døsig? Husk at selv tilsynelatende normale ting som å sovne på t-banen eller toget, på kino eller i en klasse kan være tegn på at du ikke får tilstrekkelig søvn.
  2. Det kan være veldig nytt å føre en logg på søvnmønsteret over en periode. Her kan du registrere når du legger du deg, når du våkner, om du har våknet om natten og hvor leng, totalt antall timer søvn i løpet av natten, om du har sovet i løpet av dagen. I tillegg bør du notere om du følte deg utvilt når du våknet og hvordan du følte på ulike tidspunkt i løpet av dagen. En slik søvn-dagbok kan bevisstgjøre deg og gjøre at du får mer fakta på bordet.


Hvordan få nok søvn?

Det er mange ting du kan gjøre for å få bedre søvnvaner. Først og fremst sette av nok tid til søvn! Ellers trekker søvnekspertene frem følgende gode råd:

  • Legge seg og stå opp noenlunde til samme tid hver dag.
  • Prøv å holde den samme rytmen i helgene som på hverdager. Begrens forskjellen til maks én time. Legger man seg sent og står sent i helgene, kan det igjen påvirke den døgnrytmen og den indre klokken.
  • Den siste timen før leggetid bør være «stilletid». Unngå fysisk trening og elektroniske skjermer (TV, mobil, data). Dette lyset signaliserer til hjernen at den skal holde seg våken. I stedet kan man heller gjøre andre aktiviteter som lesing, strikking og kryssord
  • Unngå kraftige måltider og alkohol i alle fall et par timer før du skal legge deg (litt lett kveldsmat er ok).
  • Unngå nikotin og koffein (også te med koffein). Virkningen av koffein kan vare opp til åtte timer, så en kopp kaffe etter middag kan faktisk gjøre det vanskelig å sovne på kvelden.
  • Være utendørs hver dag hvis det er mulig og sørg for i alle fall litt fysisk aktivitet.
  • La soverommet være stille, kaldt og mørkt.
  • Ta et varmt bad eller forsøk yoga eller meditasjon.

Hvis du har for vane å sove litt i løpet av dagen, prøv i så fall å begrense dette til maks 20 minutter (gjelder voksne) og helst tidlig på ettermiddagen.

Bekymringen for å få tilstrekkelig søvn og det å forsøke for hardt å sovne kan virke mot sin hensikt. Ifølge søvneksperter bør man ikke “forsøke å sovne”. Målet bør heller være å slappe av og tanken bør være at søvnen kommer når den kommer.

Sverger man til en god kopp på kvelden, har Yogi et godt alternativ i Rooibos Vanilla 

Søvnhormonet melatonin som er beskrevet ovenfor har lenge vært brukt i legemidler for lettere søvnproblemer. Ganske nylig ble mulig å kjøpe melatonin reseptfritt. Et alternativ er Melatonin Forte fra Lectinect.

Ashwaganda, som er en gammelt indisk naturmedisin, kan også være et alternativ å prøve. KSM 66 inneholder dette preparatet.

 
 
Omslagsfoto: Ann Danilina på Unsplash. 
Kilder: Harvard Medical og Sleepfoundation.org

 

Meny

Innstillinger

Trykk for flere produkter.
Ingen produkter ble funnet.

Du må logge inn først

Logg inn